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哈佛研究4万多人,发现这种蛋白最延寿

归去来兮 2024-2-29 05:46 PM 624人围观 科普


答案就是植物蛋白。

根据发表在《美国临床营养学杂志》上的一项新研究:

中年时期多吃植物蛋白,晚年健康老去的可能性就会增加46%;动物蛋白则相反,每增加3%的摄入,健康老去的可能性会降低6%。

在研究中,晚年健康老去的定义是:没有 11 种重大慢性疾病(如癌症、2型糖尿病、心脏病和肾衰竭)、心理健康良好、认知或身体功能不存在损害。

01
研究是怎么做的?

此次研究中,哈佛大学、美国农业部人类营养衰老研究中心分析了 48,762 名女性参与者的数据,她们年龄均在 60 岁以下。
研究人员通过问卷形式收集了他们的蛋白质摄入信息,分三种:
动物蛋白:牛肉、鸡肉、鱼类/海鲜;
乳品蛋白:牛奶、奶酪、酸奶、冰淇淋;
植物蛋白:豆类、杂粮、蔬果、坚果等。
研究结果显示,摄入这几类蛋白质,晚年健康老去的可能性也更大。具体来说:
1.植物蛋白每增加3%,晚年健康衰老的几率增加46%。
2.总蛋白质每增加3%,晚年健康衰老的几率增加 5%。
3.乳品蛋白每增加 3%,晚年健康衰老的几率增加14%。
4.动物蛋白则相反,每增加3%,健康衰老的可能性降低6%。
更有意思的是,当参与者用等量的植物蛋白替代饮食中一定量的动物或乳制品蛋白、碳水化合物或脂肪时,随着年龄的增长,他们的健康状况发生了更积极的变化。
例如,如果他们用植物蛋白替代每日能量摄入的3%,他们健康老去的几率就会增加 22%至58%。

02
怎么科学增加植物性蛋白质?

研究作者Andres V. Ardisson Korat 博士认为,植物蛋白与心脏代谢疾病的重要危险因素相关,植物性食物有助降低坏胆固醇水平、降低血压和胰岛素敏感性,并降低促炎标记物的水平。
一般人每天的蛋白质摄入量大概是每公斤体重1.0-1.6克,具体取决于身体活动水平。中国营养学会给出的成人蛋白质的推荐摄入量为:男性65克/天,女性55克/天。
如果你原本每天摄入60克蛋白质,那只需增加1.8克的摄入量就可以达到研究中额外摄入3%的目标。
作者提醒,饮食中每添加一卡路里蛋白质,就需要更换其他东西,例如精制碳水化合物或不健康的脂肪。
需要注意的是,多吃植物性蛋白质不意味着放弃动物性蛋白质。因为研究并没有专门针对无动物饮食,而是评估了总蛋白质以及动植物蛋白质与健康衰老的关系。
另外,虽然植物蛋白好处多,但吸收利用率不如动物蛋白,建议大家通过饮食组合,来获取每日所需的蛋白质。
根据《中国居民膳食指南(2022)》的推荐,具体来说就是每天要吃大约半斤左右的主食,除此之外,每天大约一袋奶、一个鸡蛋、2-3两块瘦肉,经常吃一点豆腐。
参考来源:
1.https://www.verywellhealth.com/plant-protein-increase-healthy-aging-8551138
2.https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/plant-based-protein-infographic
3.https://www.healthline.com/nutrition/vegan-protein-sources-chart
4.https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523662823?via%3Dihub#tbl2

来源: 诺辉
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