鸡蛋和什么一起吃，能“对冲”胆固醇？

归去来兮 2023-10-23 03:26 PM 427人围观科普

长期以来，人们认为胆固醇高要避免胆固醇含量高食物，比如鸡蛋。

事实并非如此。

目前研究发现，没有足够的证据支持膳食胆固醇会提高血液胆固醇的水平。

鸡蛋和什么一起吃，更健康？

鸡蛋+肉，最好少吃：鸡蛋和高脂肪的肉类最好不要经常一起吃，与饱和脂肪和反式脂肪一起摄入胆固醇，会导致血液胆固醇增加。

鸡蛋+蔬菜，可以多吃：鸡蛋尽量和蔬菜一起吃，像羽衣甘蓝等这样的蔬菜会降低患心血管疾病风险。

鸡蛋和蔬菜一起吃，还能帮助身体更好地吸收蔬菜中的营养，如维生素E和类胡萝卜素。

木耳、银耳菌菇类蔬菜富含可溶性膳食纤维和皂甙类物质，和鸡蛋一起吃，对降低胆固醇的利用率很有帮助。

膳食胆固醇≠血液胆固醇

一个鸡蛋含有200毫克左右的的膳食胆固醇，听起来很高。

不过，饮食中的胆固醇和血液中的胆固醇不一样，吃胆固醇含量高的食物并不一定意味着你的血液胆固醇会升高。

2022年的一项研究，观察了30名患有代谢综合征的人，参与者被随机分配成两组：一组吃有鸡蛋版早餐，一组吃无鸡蛋版早餐。

结果发现，相比吃鸡蛋替代品，吃有鸡蛋版早餐时，参与者血液中的“好”胆固醇（高密度脂蛋白）更高。

事实上，《2015-2020年美国人膳食指南》删除了膳食胆固醇摄入量限制在300毫克/天的建议。

《中国健康生活方式预防心血管疾病指南》，对一般人群预防心血管疾病的膳食建议是：每周吃鸡蛋3~6个。

还有哪些胆固醇高

却对心脏友好的食物？

奶酪、牛肉、虾，也可以纳入心脏健康饮食。

奶酪：多项研究发现，吃奶酪可以降低患包括中风在内的心血管疾病的风险。2017年的一项研究发现，吃奶酪可能会降低“坏”胆固醇（低密度脂蛋白）。

牛肉：研究表明，遵循包括瘦牛肉在内的地中海式饮食有助于降低“坏”胆固醇水平。

虾：虽然虾的胆固醇含量很高，但它不含饱和脂肪。

想降低“坏”胆固醇水平，美国心脏协会建议少吃饱和脂肪和反式脂肪。

具体来说，建议饱和脂肪摄入量保持在每日总卡路里的6%以内，反式脂肪尽可能少吃或不吃。

心脏友好饮食包括：多吃水果、蔬菜、全谷物、家禽、鱼类、坚果和植物油（如橄榄油），限制红肉和加工肉类、钠和含糖食品和饮料。

参考来源

[1]https://www.verywellhealth.com/what-to-know-eggs-cholesterol-heart-health-7965807

[2]https://www.verywellhealth.com/high-cholesterol-foods-you-can-still-have-6739930

[3]中国健康生活方式预防心血管疾病指南

本文编辑：小薇

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来源: 诺辉

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